Egészséges vitaminok (vízben oldódó)

admin

A szervezetünknek szüksége van jó néhány vitaminra ahhoz, hogy egészséges tudjon maradni. Ezeknek a vitaminoknak eltérő jótékony hatása van a szervezetre és az ételeinkben is eltérő mennyiségben vannak jelen.

A vitaminokat többféleképpen lehet csoportosítani. Egyik jellemző csoportosítási módja a zsírban oldódó és a vízben oldódó vitaminok.

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminok közös jellemzője, hogy túladagolásuk nem jelent problémát a szervezet számára, mert könnyen ürül a szervezetből.

B1 vitamin

Már a VII. században észrevették, hogy bizonyos anyagok hiánya (melyek a B1 vitaminra utalnak) esetén különböző megbetegedések alakulnak ki. Az 1900 évek elején sikerül először kimutatni hántolatlan rizsből. 1936-ban sikerül feltérképezni a kémiai szerkezetét és ekkor kapta a nevét is ahogy még megtalálhatjuk: tiamin.

Szénhidrátok anyagcseréjében játszik szerepet, ezért a szénhidrát függvényében is szokták megadni, azaz minél több szénhidrátot fogyasztunk, annál több vitaminra van szükség.

Jótékony hatással van az energiaellátó folyamatokra, az idegi működésre és a szívműködésre. Hiánya esetén az idegrendszeri és szívelégtelenség léphet fel.

B1 vitamin források: Gabonafélék héjja, teljes kiőrlésű gabonák, dió, mogyoró, sertéshús, máj.

Érdekes, hogy vannak olyan élelmiszerek, melyek fogyasztása esetén a B1 vitamin bevitel növelése szükséges! Ilyenk például: gomba, kelbimbó, fekete ribizli.

B2 vitamin

1800-as évek végén a tudósok kimutattak egy anyagot a tejsavóból, mely a színe alapján a flavin nevet kapta. Csak 1935-re sikerült az anyag kémiai szerkezetét megállapítani és ekkor kapta a riboflavin nevet (5 szénatomos molekulája és a színe alapján).

A szervezetben nagyon sokféle szerepet tölt be és ezért nagyon fontos vitaminunk! Szerepet játszik a zsírsavak lebontásában, a szöveti légzésben és a méregtelenítésben. Mivel ez a vitamin is szerepet játszik a szénhidrátok anyagcseréjében, ezért az ajánlott mennyiség szintén a szénhidrát bevitelhez köthető, de nem annyira direkt mértékben mint a B1 vitamin esetében.

B2 vitamin hiánya a bőrfelületekre van hatással. A bőr pikkelyesedik és kirepedezik. Ilyenkor akár a húsig is lemehetnek ezek a repedések.

Szerencse, hogy a B2 vitaminforrások sokrétűek. Megtalálható a tejben (a hőkezelt illetve fénynek kitett tej elveszíti B2 vitamin tartalmát), tejtermékekben, tojásban, különböző főzelékekben és zöldségekben illetve számos hús is tartalmazza (máj, sertéshús).

B3 vitamin

A 3-as számot a felfedezés sorrendje miatt kapta. A szervezet is elő tudja állítani egy aminosavból. Nagyon fontos szerepet játszik az emésztés során az energiát előállító enzimek felépítéséhez.

Ebből adódóan a zsír, szénhidrát és fehérje anyagcserénél is nagy szerepe van. Hiánya esetén bélrendszeri problémák, idegrendszeri és bőrproblémák alakulhatnak ki.

B3 vitaminforrások: Hús (csirke, sertés, marha, hal) és zöldségfélék, hüvelyesek és gabonafélék.

B5 vitamin

Pantoténsavnak is nevezik, mely a görög mindenütt fellelhető szóból ered. Azaz a legtöbb élelmiszerben megtalálható. Fontos vitamin, mert segíti az energiafelszabadítást a táplálékból (hasonlóan a B3 vitaminhoz) és szerepet játszik a vörös vértestek képződésében.

Egyoldalú, finomított étkezésnél alakulhat ki ennek a hiánya, ezért az egyoldalú fogyókúrák esetén elmaradhat a megfelelő mennyiségű bevitel. Hiánytünetei hasonlítanak a B3 vitamin hiányához.

B6 vitamin

Felfedezése egy magyar ember nevéhez kötődik! György Péter élesztőkivonatta történő kísérlete során fedezte fel a molekulát és nevezte el B6-nak. A kémiai feltérképezése csak késöbb történt meg és ekkor kiderült, hogy tulajdonképpen nem egy hanem három molekuláról van szó, amelyek csak egy oldalláncban különböznek és könnyen átalakulnak. Pirodixinként a növényi, pirodixálként az állati eredetű ételekben forul elő.

A fogyókúrák, diéták B6 vitaminhiányt idézhetnek elő, ezért ilyenkor pótlólagos bevitelre lehet szükség.

B6 vitaminforrások: tojássárgája, hús, hüvelyesek.

Jótékony hatással van az idegrendszerre, a bőrfelületre és a szívre.

B9 vitamin

Érdekes, hogy többféle képpen is nevezték ezt az anyagot és csak később derült ki, hogy minden kutatás ugyanazt a molekulát találta meg amelyet elneveztek folsavnak vagy B9 vitaminnak. A folsav elnevezés a folium szóból ered, mely lombozatot jelent. Ez a vitamin jellemzően a növényi levelekben található meg.

Elősegíti a gyomor épségét és segíti a növekedést. Továbbá elősegíti a vérképződést is.

A B9-vitamin megtalálható a zöldségekben (kelbimbó, brokkoli, saláta, fekete szemű bab, a parajban) a májban, az élesztőben, a földimogyoróban, a dióban, illetve a gyümölcsökben.

Hiánya esetén lecsökkenhet vértestek száma és fejlődési rendellenesség is kialakulhat (fejlődő szervezetnél)

B12 vitamin

A vérszegénység vizsgálata alatt fedezték fel ezt a vitamint. Másik használt elnevezése a kobalamin. Növényi eredetű táplálékokban nem, csak állati eredetűekben fordul elő. A gyomorban csak egy intrinzik faktor segítségével szívódik fel. Ez azt is jelenti, hogy a faktor hiánya esetén a vitamin nem tud felszívódni (még akkor sem, ha megfelelő mennyiségben van jelen a szervezetben).

A szervezet ezt a vitamint is képes előállítani, de csak a vastagbélben, ahol már nem tud felszívódni, így kiürül a szervezetből. Nagyon rossz a szervezet vitamin hasznosító képessége a B12 esetében. A bevitt mennyiség jó ha 25%-a hasznosul.

Vegetáriánus életmód esetén B12 nem kerül be a szervezetbe!!

B12 vitaminforrás a a máj, tej és tejtermék illetve a hús.

B12 vitamin hiánya esetén vérszegénység léphet fel. Jótékony hatással van az anyagcserére és a vörösvértest képzésre.

C vitamin

Ezt a vitamint kell a legkevésbé bemutatni, hiszen mindenki találkozott már vele. Fontosságát az is jelzi, hogy már az ókorban is több kultúra megemlékezett róla illetve a hiánybetegségéről a skorbutról. Először Hippokratész írt róla ie. 400-ban.

A hajósok korában (XV. század környéke) a matrózok egyik legnagyobb betegsége volt a skorbut hiszen a vitamint legkönyebben a friss gyümölcsből lehetett szerezni ami viszont a hajókon a hosszú hajóutak miatt hiánycikk volt. Ez a vitamin Szent-Györgyi Albert számára 1937-ben meghozta a Nobel díjjat. Szent-Györgyi zöldpaprikából sikeresen kivonta a C vitamint.

C-vitamin forrásaink a zöldpaprika, a citrusfélék, a friss zöldségek, kifejezetten a paradicsom, a káposzta, salátafélék. Télen nehezebb friss zöldséghez, gyümölcshöz hozzájutni. Ilyenkor a savanyú káposzta és a mirelit zöldségek jelenthetnek segítséget.

C-vitamin hiánya esetén az immunrendszer legyengül és a fertőzésekre való fogékonyság nő. Nagyon súlyos esetben előfordulhat a skorbut, ami az érfalak meggyengülésével és megrepedésével, illetve fog- és ínygyulladással jár.

Tartósan magas C vitamin bevitel (1000 mg) esetén vesekő alakulhat ki! A kávé megakadályozza a vitamin felszívódását, a cigaretta pedig kivonja a szervezetből!

H vitamin

Viszonylag kevés információ áll rendelkezésre egyenlőre a vitaminról. Az anyagcserében részt vevő enzimek alkotóeleme. A szervezet állítja elő a megfelelő mennyiségben. A bélbaktériumok képesek szintetizálni.