Esti egészséges étkezés
Sok egymásnak ellentmondó jótanácsot lehet kapni és olvasni ezzel a témával kapcsolatban. Van aki azt ajánlja hogy ne együnk délután 4,5 vagy 6 óra után ha le akarunk fogyni mert a szervezet tartalékolja az energiát és a vacsora megterheli a gyomrunkat, mások viszont arra buzditanak hogy ne haggyuk ki a vacsit ha jót akarunk a szervezetünknek. Akkor most mi a teendő? Köztudott hogy a nőknél 1200-1500, a férfiaknál 1700-2000 kcal közötti étrenddel lehet lefogyni. Ennek kevesebb mint a felét kellene az uzsonna és a vacsora alkalmával elfogyasztani. A napi táplálék piramis pedig a következő: szénhidrát : 60%, fehérje: 25 %, zsirok: 15%.
Több dietetikus szakértő tanácsait olvasván végre összeállt a kép: Én késő estig vagyok ébren (dolgozok a számitógépen), néha éjféltől tovább is. Ha nem eszek este 6 után, kopognak a szemeim az éhségtől. És ha koplalok akkor a szervezet tartalékolni kezd. Tehát, este 6 után csak csak akkor nem kell enni, ha 7-8 órakkor szándékozunk lefeküdni és ha addig az összes napi szükséges tápanyagot elfogyasztottuk (különben előbb-utóbb valami hiánybetegség lép fel). Az egész napi energiabevitel a fontos . Persze nem este kell az egészet elfogyasztani. Ha elmarad az esti étkezés, az igen hamar az anyagcsere lelassulásához vezet és arra is gondolnunk kell, hogy most a továbbiakban kibirjuk-e hogy soha többé ne vacsorázzunk? Ha utána bevezetjük a vacsorát, vajon nem fogjuk-e visszahizni?
Mit vacsorázzunk?
És mit vacsorázzunk? Fehérjét és zsirt kell fogyasztani (Omega-3, Omega-6). Ami káros az egészségünknek az, ha túl sokat eszünk bizonyos típusú zsírokból és nem eleget másokból.” Ne egyél olyan ételt, amelyet a dédanyád nem ismert.”-szól a mondás és bizony van benne igazság. Tény, hogy az ízletes és laktató állati zsírokat kevésbé ízletes és laktató “műzsírokra” váltottuk , ezáltal szénhidrátokból kezdtünk sokkal többet fogyasztani a kelleténél.
Zsírok, zsírsavak
Az Omega- 3 zsirsavat szervezetünk nem tudja önállóan előállitani. Az Omega zsírsavak nagy mennyiségben a növényekben és a halakban fordulnak elő( lazac, makréla, tonhal, szardinia). Az emberekben még nem tudatosult hogy a csökkent Omega-3 fogyasztás ugyanolyan fontos oka az elhizásnak mint a megnövekedett szénhidrátfogyasztás. Az Omega-3 zsirsav hiánytünetei közé tartozik pl. a hajhullás, kopaszodás, korpásodás. A hiányos táplálkozás következtében a hajszálak elvékonyodnak, és megindul a hajhullás. A tünetek közé tartozhatnak többek között a bőrrepedések, fejfájás (migrénes), zajok a fülben, idegfeszültség, depresszió, hideg kezek és lábak stb.
Fontosak a zsirok mert részt vesznek a sejthártya felépítésében, bizonyos hormonok kialakulásában, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és a D-vitamin képződését. Viszont míg a kőkorszaki ember napi energiaszükséglete kb. 25%-át fedezte zsírral, napjainkra ez 40–50%-ra nőtt. Tény, hogy sok zsirt fogyasztunk.
De milyen zsirt? A hidrogénezett , ún. transzzsirokat kerülni kell (vaj, krémsajt, margarin, chipsek, a rengeteg tartósítószert tartalmazó előre csomagolt nassok, édességek ) . A túl sok telitett zsirsav (főként állati származékok) viszont növeli a vérzsirszintet ezért igyekezzünk csökkenteni a mennyiséget . Törekedjünk a szükséges zsírmennyiséget hidegen sajtolt olajok formájában fogyasztani, kíméletes főzési eljárások mellett , mert magas hőfokon minden zsír toxikus anyagokra bomlik.
Olajok
Lefekvés előtt halolajat, lenmagolajat ajánlatos fogyasztani, de minimum diót, mogyorót, tökmagot. A dió B vitaminban és fehérjében gazdag. A mandula is hasonlóan kalóriadús (620 kalória / 100 gramm), és fehérjében is gazdag (20 gramm fehérje / 100 gramm mandula). A mogyoró is magas kalóriaértékkel rendelkezik (550 kalória / 110 gramm, de emellett kiváló magnéziumforrás is). Az olajakat a megfelelő arányban összekeverjük és a különböző zöldségsalátákra öntjük.A lenmagot meg lehet őrölni kávédarálóban és mondjuk az esti túróhoz adni. A kutatók szerint a lenmagolaj az anyagcsere mértékét is növelheti, és ezzel elősegíti a gyorsabb zsírégetést is. A mag olajtartalmának 50-52%-át teszi ki az alpha-linolénsav, vagyis az Omega-3 zsírsav. Az ideális omega-3:omega-6= 1:3 arányhoz képest manapság 1:20-hoz arány jellemző.
Esti egészséges étkezés
Tehát vacsorára kisebb adag (és könnyen emészthető) ételt fogyasszunk és ne közvetlenül lefekvés előtt. Pl. csirkét, pulykát (bőr nélkül), halat, gépsonkát, csirke- pulyka felvágottakat, sovány marhahúst, joghurtot. A húsokat roston, grillezve, hirtelen sütve vagy párolva fogyasszuk. Használjunk alufóliát és sütőzacskót. Alacsony zsirtartalmú tejet és tejtermékeket is beiktathatunk néha (bár szerintem egészségesebb és finomabb a házi tej lefölözve) , valamint levest kevés tésztával, buggyantott és főtt tojást, kevés nyers diófélét . Nem ajánlatos a szénhidrát mivel ha nem mozgunk a szervezet már nem igényel belőle energiát.
Keresés a fogyókúra cikkekben:
Olvasd el a cikk többi részét »